Tempimo pratimai

Dėl nugaros skausmų gydytoja man paskyrė specialią mankštą. Jeigu paieškotumėte internete yra labai daug įvairiausių mankštų, kurias rekomenduoja įvairūs „specialistai“, tačiau neradau nei vienos artimos tam, ką paskyrė man todėl nusprendžiau viską užrašyti. Tas juokingas iliustracijas irgi nupiešiau pats.

Perspėjimas: aš neturiu jokio medicininio ar sportinio išsilavinimo. Aš tikrai atsimenu ne visus pratimus. Aš neatsimenu pratimų eiliškumo ir net nežinau ar jis svarbus. Prieš darydami žemiau aprašytą mankštą pasitarkite su specialistais.

Mankštos trukmė 30 minučių.

Pratimai daromi ant patiesalo panašaus į jogos kilimėlį, tačiau mano supratimu jis yra tris kartus storesnis nei tas, kurį galite rasti bet kurioje sporto prekių ar jysk parduotuvėje.

Kad lengviau būtų susikalbėti pratimams sugalvojau pavadinimus.

Nugara

1. Pirmas

Atsigulate ant nugaros, kojos ištiestos, rankos ant krūtinės, pirštai sunerti.

Keliate rankas, stengiatės delnais pasiekti dangų. Keliate vieną ištiestą koją, palaikote ~10 sekundžių.

Nuleidžiate rankas. Nuleidžiate koją. Pailsite. Kartojate veiksmus, tik šį kartą keliate kitą koją.

Kartojate pratimą keletą kartų.

2. Dviratis

Minate įsivaizduojamą dviratį. Rankos prilaiko liemenį.

Pratimo trukmė apie porą minučių.

3. Aštuoniukė

Rankos ištiestos prie šonų. Viena pakelta koja rašo aštuoniukę.

Kai viena koja pavargsta, atliekate pratimą su kita koja.

4. Žvilgsnis iš dangaus

Rankos iš tiesos į šonus, kojos suglaustos, gulite kryžiumi.

Apkabinate save rankomis, kojas išskečiate į šonus, galvą pakėlėte taip, kad matytumėte savo pėdas, pabūnate iki ~10 sekundžių.

Grįžtate į pirmą pozą, pailsite, kartojate pratimą.

5. Ekskavatorius

Rankos prie šonų, kojos sulenktos, keliai suglausti.

Kelkite dubenį ir skėskite kelius. Išlaikykite pozą ~10 sekundžių.

Grįžkite į pirmą poziciją, paspauskite kelį į kelį.

Pakartokite pratimą kelis kartus.

6. Malūnas

Rankos prie šonų, kojos ištiestos. Kelkite rankas į viršų per save kol pasieksite grindis, tuomet skėskite į kraštus, kol vėl paliesite savo šonus. Pratimą kartokite kelis kartus.

7. Bangos

Rankos prie šonų, kojos ištiestos. Kelkite dubenį palaikykite ~10 sekundžių.

Nuleiskite dubenį, pakelkite nugarą, palaikykite ~10 sekundžių.

Pratimą kartokite kelis kartus.

8. Tempimas

Rankos prie šonų, kojos ištiestos. Sulenkite vieną koją, prispauskite prie krūtinės, palenkite galvą, tarsi bandytumėte pasiekti kelią su kakta. Palaikykite ~10 sekundžių.

Pakartokite tą patį su kita koja. Svarbu, nespyruokliuokite, tiesiog tempkite.

Kairys šonas

Apsiverkite ant kairio šono, ranką pasidėkite po galva.

9. Sraigtasparnis

Ranka ir koja sukite penkis kartus į vieną pusę, po to į kitą pusę.

10. Alkūnės

Kojas sulenkite per kelius, dešinę alkūne atsiremkite į grindis.

Perkelkite alkūnę ir atremkite į grindis už nugaros, akimis sekite alkūnę.

Pratimą kartokite keletą kartų.

11. Keltuvas

Kojos ištiestos, dešine ranka atsiremkite į grindis krūtinės aukštyje. Kojas suglauskite kelkite į viršų, palaikykite ~10 sekundžių, nuleiskite. Kartokite keletą kartų.

Antroji dalis. Kojos ištiestos, dešine ranka atsiremkite į grindis krūtinės aukštyje. Pakelkite galvą, ausimi bandykite pasiekti petį, palaikykite ~10 sekundžių. Kartokite keletą kartų.

Pilvas

Apsiverskite ant pilvo.

12. Irklai

Sulenkite rankas, pirštais palieskite pečius. Pakelkite pečius nuo grindų, sukite rankas tris kartus į vieną pusę ir tris kartus į kitą pusę.

Kartokite pratimą kelis kartus.

13. Tempimas2 arba pakuotė

Kojos ištiestos, rankos ištiestos prie šonų. Lenkite kojas bandydami pasiekti savo užpakalį, prilaikykite kojas rankomis.

14. Žemas tiltas

Rankos ištiestos į priekį, kojos ištiestos. Pakelkite pečius ir abi rankas bei vieną koją palaikykite ~10 sekundžių, nuleiskite. Kartokite dar kartą keldami kitą koją.

Pratimą atlikite kelis kartus.

Dešinys šonas

Apsiverkite ant dešinio šono, ranką pasidėkite po galva.

Pratimai yra tokie patys kaip ant kairio šono.

Pabaigimo pratimai

15. Šuniukas

Atsistokite ant keturių, vaikščiokite pirmyn atgal apie minutę laiko.

Atvirai, nežinau šito pratimo prasmės, bet jis man labiausiai patinka.

16. Aukštas tiltas

Sustokite ant keturių, tieskite kairę ranką ir dešinę koją. Laikykite tiek kiek galite, bent ~10 sekundžių, tuomet pakeiskite kita pora.

Kartokite pratimą keletą kartų.

17. Dangoraižis

Atsisėskite ant savo kojų.

Atsiklaupkite, tieskite rankas į dangų.

Kartokite pratimą keletą kartų.

Štai ir visi pratimai, kuriuos aš prisimenu. Tikiuosi mano paaiškinimai yra pakankamai suprantami. Keletas smulkmenų. Pirma - nepamirškite kvėpuoti. Antra – visi pratimai yra tempimo, todėl jeigu reikia tiesti rankas ar kojas, tai ne tiesiog tieskite, bet ilginkite, tempkitės.

Geros mankštos.

Kratinys | 2015 metų tikslų rezultatai ->

Brukštelk žinutę

Komentarai(1)