Tempimo pratimai 2
Prieš daugiau nei metus gydytoja paskyrė man tempimo pratimus, dėl nugaros skausmų. Šiandien norėčiau pasidalinti antra panašių, tačiau šiek tiek kitokių pratimų porcija.
Perspėjimas: aš neturiu jokio medicininio ar sportinio išsilavinimo. Aš tikrai atsimenu ne visus pratimus. Aš neatsimenu pratimų eiliškumo ir net nežinau ar jis svarbus. Prieš darydami žemiau aprašytą mankštą pasitarkite su specialistais.
Mankštos trukmė 30 minučių.
Pratimai daromi ant patiesalo panašaus į jogos kilimėlį, tačiau mano supratimu jis yra tris kartus storesnis nei tas, kurį galite rasti bet kurioje sporto prekių ar jysk parduotuvėje.
Būkim sąžiningi, šie užrašai skirti man pačiam, kad neužmirščiau, bet jeigu tai padės ir jums, aš džiaugsiuosi galėdamas pasitarnauti.
Nugara
Atsigulkite ant nugaros. Tai pirma pozicija, visiems žemiau išvardintiems šios kategorijos pratimams.
1. Malūnėlis
Uždėkite rankas ant pečių. Sukite keletą kartų į priekį, tuomet keletą kartų atgal.
2. Didieji ratai
Rankos prie šonų. Su viena koja sukite kelis didelius ratus oru. Tuomet tą patį pakartokite su kita koja.
3. Pakėlimas
Rankos prie šonų. Kojos sulenktos per kelius. Kelkite rankas per save ir tuo pačiu keldami nugarą nuo žemės. Palaikykite keletą akimirkų ir grįžkite į ankstesnę poziciją. Pratimą kartokite kelis kartus.
4. Karvė ant ledo
Iškelkite rankas ir kojas, laikykite kiek galima tiesiau. Skėskite rankas ir kojas į šonus. Suglauskite virš savęs. Kartokite skėtimą ir suglaudimą kelis kartus.
5. Eitynės
Rankos prie šonų. Kojos ištiestos. Kelkite vieną ranką ir lenkite priešingą koją. Atlikite tą patį su kita rankos – kojos pora. Kartokite pratimą kelis kartus.
6. Mindžikavimas sniege
Rankos prie šonų. Kojos sulenktos per kelius. Žingsniuokite į kairį šoną perstatydami kojas. Pirmiausia pakelkite pirštus, pasukite kulnus į šoną, nuleiskite pirštus, pakelkite kulnus, pasukite į šoną ir t.t. kol pasieksite savo patiesalo kraštą. Tuomet žingsniuokite taip pat į dešinę pusę.
7. Kiškio ausys
Rankos ištiestos virš galvos. Kojos ištiestos. Kelkite (kairę) ranką ir (dešinę) koją tol kol su ranka paliesite koją. Nuleiskite, atlikite tą patį su kita rankos – kojos pora. Pakartokite pratimą kelis kartus.
8. Alkūnės būčiniai
Uždėkite rankas ant pečių. Kelkite (kairę) ranką ir (dešinę) priešingą koją, kol alkūnė palies kelį. Gražinkite į pradinę poziciją. Atlikite tą patį su kita rankos – kojos pora. Dabar pakelkite abi alkūnės, taip kad jos paliestų abu kelius. Kartokite pratimą kelis kartus.
Šonas
Atsigulkite ant kairio šono. Dešinio šono pratimai bus lygiai tokie patys.
9. Žirklutės
Atsiremkite ranka krūtinės aukštyje į grindis. Pakelkite kojas nuo žemės ir greitai mosikuokite nedidele amplitude. Kai pavargsite nuleiskite, kartokite pratimą kelis kartus.
10. Viena kiškio ausis
Ištieskite ranką virš galvos (ne tą, kuri padėta po galva). Kelkite ranką ir koją, tol kol ranka paliesite savo koją panašiai kaip NR7 pratime. Pratimą kartokite kelis kartus.
Paprastai dešinio šono pratimai daromi po pilvo pratimų.
Pilvas
Atsigulkite ant pilvo.
11. Kopimas
Pasidėkite rankas po galva. Lėtai kelkite vieną koją tarsi šliauždamas ar kopdamas siena. Kelkite kiek galite aukščiau. Ištieskite pakeltą koją, atlikite tą patį su kita koja. Kartokite pratimą kelis kartus.
12. Plaukimas
Pagalvojau, kad šitam pratimui nupiešti paveiksliuką, man būtų šiek tiek per sunku, todėl jums teks pasitelkti savo fantaziją.
Atsigulę ant pilvo rankomis mokite į šonus tarsi plaukdami, tuo pačiu kojomis mosikuokite aukštyn žemyn panašiai kaip pratime NR9.
13. Pamaldumas
Atremkite rankas krūtinės aukštyje. Kelkitės tarsi norėdami atsistoti ant keturių, tačiau nejudinkite kojų iš savo pozicijos, tiesiog lenkite ir tuo pačiu kelkite nugarą, kol atsidursite pamaldaus nusilenkimo pozicijoje. Pabūkite toje pozicijoje keletą akimirkų ir grįžkite į pirminę padėtį. Kartokite pratimą keletą kartų.
Baigiamieji
Šioje kategorijoje turėtų būti visi pratimai, kurie netinka niekur kitur.
14. Pizos bokštas
Atsiklaupkite, laikykite rankas prie šonų. Pasvirkite šiek tiek atgal (tik nepersistenkite). Pabūkite naujoje pozicijoje keletą akimirkų ir grįžkite į pirminę poziciją. Kartokite pratimą keletą kartų.
Smagios mankštos!